Los 10 alimentos más ricos en vitamina C que debe incluir en su dieta

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es posiblemente la vitamina más conocida para reforzar el sistema inmunitario y es fundamental para el funcionamiento normal del organismo. Es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres que podrían contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cánceres y otras enfermedades.

Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, nuestro cuerpo, por desgracia, no tiene la capacidad de fabricar su propia vitamina C ni de almacenarla; por lo tanto, necesitamos abastecernos de esta vitamina esencial todos los días para asegurarnos de no tener un déficit.

Si fumas o te expones a la contaminación, toma cafeína en cualquiera de sus formas. Si estás sometido a estrés, o te estás recuperando de una enfermedad o una operación, toma aspirina con regularidad. Y si tienes más de 55 años, es más probable que sufras una carencia de vitamina C.

Si te salen moratones con facilidad, eres susceptible de sufrir infecciones y resfriados, te falta energía, te sangran las encías con facilidad y te sangra la nariz con regularidad, es probable que necesite más vitamina C.

Al igual que con otros alimentos naturales, la ingesta dietética recomendada (IDR) de vitamina C es de 45 mg/día y lo mejor es tomar la vitamina de forma natural de fuentes alimentarias como las siguientes:

1) Guayaba

Esta superfruta subtropical contiene unas cuatro veces la cantidad de vitamina C que una naranja. También es rica en vitaminas A, ácido fólico y los minerales potasio, cobre y manganeso. Es un gran alimento dietético, con alto contenido en fibra y bajo en grasas saturadas, colesterol y sodio. El contenido de vitamina C de la guayaba es de 200 mg por cada 100 g.

2) Grosellas negras

También contienen 200mg de vitamina C por cada 100g. Estas bayas son ricas en antioxidantes y flavonoides y ayudan a aliviar la inflamación, así como las infecciones del tracto urinario. También son una buena fuente de potasio.

3) Pimiento

Los pimientos rojos, en particular, son una de las mejores fuentes de vitamina C en la dieta y tienen un alto nivel de antioxidantes. Los pimientos rojos son las versiones más dulces y maduras del pimiento verde y contienen casi el doble de vitamina C que el pimiento verde. Los pimientos rojos crudos tienen la friolera de 140 mg de vitamina C/100 g, mientras que los pimientos verdes crudos contienen unos respetables 80 mg de vitamina C/100 g. Cuando se cocinan, el nivel de vitamina C es ligeramente inferior. También conocidos como pimientos dulces, los pimientos son bajos en kilojulios y una buena fuente de vitamina B6, hierro y potasio.

4) Brócoli

El brócoli ha sido aclamado como un superalimento que refuerza el sistema inmunitario y ayuda a combatir el cáncer. Está repleto de vitamina C (89 mg de vitamina C por 100 g), y también es rico en betacaroteno, carotenoides, vitaminas del grupo B (incluido el folato), calcio, zinc y fibra. El brócoli sólo debe hervirse o cocinarse al vapor muy brevemente; de lo contrario, puede perder una parte importante de sus componentes beneficiosos.

5) Fresas

Las fresas están llenas de fibra y antioxidantes, con 80 mg de vitamina C por cada 100 g. Las fresas deben consumirse frescas, ya que sus valores antioxidantes, así como su contenido en vitamina C, disminuyen cuanto más tiempo se conservan.

6) Kiwi

El pequeño kiwi es una de las frutas más nutritivas del mundo y contiene niveles muy altos de vitamina C (70mg/100g), potasio, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Los kiwis deben consumirse tan pronto como estén maduros, y cortados en rodajas justo antes de ser consumidos, ya que dejarlos reposar podría disminuir sus niveles de vitamina C.

7) Papaya

La papaya aporta 62 mg de vitamina C por cada porción de 100 g. También es una gran fuente de otros nutrientes antioxidantes como carotenos y flavonoides; y vitamina A y folato. Se cree que la papaya reduce el riesgo de cáncer de colon y de cuello de útero. Esta fruta tropical también contiene la enzima papaína, que es una excelente ayuda para la digestión y puede ayudar a la enzima de nuestro cuerpo a extraer el máximo valor nutricional de los alimentos que comemos.

8) Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas contienen fitoquímicos beneficiosos, tienen efectos anticancerígenos y son una buena fuente de folato, hierro y vitamina C (60mg/100g). Lo mejor es cocinar las coles de Bruselas al vapor o hervirlas brevemente para conservar el folato y la vitamina C.

9) Naranja

La naranja, junto con otros cítricos, es probablemente la fuente más conocida de vitamina C. Es una gran arma contra los resfriados de invierno y la gripe. El contenido de vitamina C de la naranja es de 50mg/100g y se sabe que refuerza el sistema inmunológico y se cree que reduce el riesgo de ciertos cánceres. Los cítricos, como la naranja, también pueden mejorar la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol en sangre. Ten en cuenta que es más beneficioso comer la fruta que beber el zumo.

10) Coliflor

La coliflor pertenece a la misma familia que el brócoli y las coles de Bruselas y tiene un contenido de vitamina C de 46mg/100g (cruda). Contiene varios fitoquímicos anticancerígenos, vitaminas del grupo B (incluido el folato) y vitamina K. Lo mejor es cocinarla al vapor o hervirla muy brevemente, ya que la cocción reduce mucho sus propiedades nutricionales.